Como a massagem estimula hormônios do sono para melhor descanso? | Guia de Massagem

Hoje têm-se evidências de que os hormônios do sono podem ser estimulados pela massagem. Além disso, ela pode reduzir o estresse e restaurar o organismo.

Neste artigo, vamos explorar como exatamente a massagem influencia esses hormônios, que tipos de massagem funcionam melhor e como você pode incorporar isso à sua rotina para dormir melhor e se sentir mais descansado ao acordar.

Quais são os principais hormônios do sono e o que fazem? 

Eles, como a melatonina, são responsáveis por regular nosso ciclo circadiano, induzir relaxamento e equilibrar funções vitais durante a noite. Assim, atuam de forma integrada, criando condições para que o corpo descanse e se recupere de forma profunda. 

Conhecer cada um deles ajuda a entender como a massagem acupressão pode potencializar sua produção. Esses hormônios não são liberados em quantidades iguais ao longo do dia. 

Desse modo, eles seguem ritmos naturais que dependem de fatores como luz, estresse e hábitos de vida. Quando em equilíbrio, permitem noites restauradoras; quando desregulados, geram insônia, sonolência diurna ou dificuldade para relaxar.

Entre os principais hormônios relacionados ao sono, podemos destacar:

1. Melatonina: regula o ciclo sono-vigília;
2. Cortisol: cai à noite para facilitar o descanso;
3. GH e prolactina: atuam na reparação celular;
4. Ocitocina e serotonina: promovem relaxamento e bem-estar;
5. Leptina e grelina: equilibram fome e saciedade durante o sono.

Melatonina: regulação circadiana e indução do sono 

A melatonina é produzida principalmente pela glândula pineal e sua liberação aumenta à noite, quando a exposição à luz diminui. 

Dessa forma, esse hormônio prepara o corpo para adormecer, regulando o relógio biológico. Alterações nos níveis de melatonina podem dificultar o sono profundo e causar distúrbios como a insônia.

Cortisol: o papel do hormônio do estresse e sua queda à noite 

O cortisol é conhecido como hormônio do estresse e apresenta níveis mais altos pela manhã, diminuindo gradualmente ao longo do dia. 

Para que o sono seja reparador, essa queda noturna é essencial. Portanto, quando permanece elevado à noite, o corpo se mantém em alerta, prejudicando a capacidade de adormecer.

GH, prolactina, ocitocina, serotonina, leptina e grelina 

O GH e a prolactina atuam durante o sono profundo, auxiliando no crescimento celular e na reparação de tecidos. 

A ocitocina e a serotonina favorecem sensações de calma e bem-estar, facilitando o início do sono. No entanto, a leptina e a grelina regulam fome e saciedade, prevenindo despertares noturnos ligados ao apetite.

De que forma a massagem afeta a produção dos hormônios do sono? 

A massagem afeta a produção hormonal ao estimular o sistema nervoso parassimpático, responsável por reduzir a frequência cardíaca e promover relaxamento. 

Afinal, esse efeito físico desencadeia mudanças químicas no corpo, aumentando hormônios de bem-estar e reduzindo os ligados ao estresse. Assim, a massagem contribui para o equilíbrio necessário para dormir melhor.

Além disso, o toque humano tem efeito terapêutico, liberando ocitocina e endorfinas que criam sensação de segurança e prazer. 

]Essa combinação é poderosa porque age tanto no corpo quanto na mente, diminuindo tensões e preparando o organismo para uma noite de descanso profundo.

Estímulo do sistema nervoso parassimpático e relaxamento 

Quando o corpo entra em estado de relaxamento profundo, a atividade parassimpática é intensificada. Isso promove redução da pressão arterial, relaxamento muscular e desaceleração do metabolismo, fatores diretamente ligados ao início do sono.

Toque terapêutico e liberação de ocitocina e endorfinas 

O contato físico suave aumenta a liberação de ocitocina, conhecida como hormônio do afeto, e endorfinas, que reduzem a percepção da dor. Portanto, esse conjunto de reações gera bem-estar emocional, um dos elementos mais importantes para alcançar o sono de qualidade.

Efeitos sobre redução de cortisol 

A massagem também auxilia na redução do cortisol, diminuindo a sensação de alerta constante. Pessoas que vivem sob estresse elevado podem se beneficiar especialmente desse efeito, percebendo noites mais tranquilas e contínuas após sessões regulares.

Que tipos de massagem são mais eficazes para estimular os hormônios do sono? 

Os tipos de massagem mais eficazes para os hormônios do sono são aqueles que priorizam o relaxamento e a redução da tensão muscular. 

Dessa forma, técnicas suaves ajudam a estimular hormônios ligados ao descanso, enquanto movimentos intensos podem gerar efeito contrário. Por isso, escolher a técnica adequada faz toda a diferença.

A diversidade de práticas permite que cada pessoa encontre a abordagem mais compatível com suas necessidades. Seja por meio de massagens corporais completas ou pontos específicos, a resposta hormonal pode ser potencializada quando o foco está no relaxamento.

Massagem relaxante ou sueca 

A massagem sueca, com movimentos suaves e contínuos, promove alívio muscular e mental. Então, essa técnica é indicada para pessoas que buscam liberar tensões acumuladas ao longo do dia e preparar o corpo para dormir.

Reflexologia, massagem dos pés e craniana 

A reflexologia podal atua em pontos específicos dos pés que estão ligados a diferentes órgãos do corpo, proporcionando sensação de equilíbrio e relaxamento. Além disso, massagens cranianas estimulam áreas nervosas que favorecem a liberação de serotonina e ocitocina.

Massagem combinada com aromaterapia 

A associação de óleos essenciais para ansiedade e com calmantes, como lavanda e camomila, potencializa os efeitos da massagem. O aroma age no sistema límbico, área do cérebro ligada às emoções, reforçando o estímulo hormonal que conduz ao sono.

Quais cuidados e contraindicações da massagem para estimular hormônios do sono? 

Os cuidados e contraindicações da massagem envolvem tanto condições de saúde quanto a intensidade da técnica aplicada. Então, embora seja uma prática segura, algumas pessoas precisam de atenção especial, como gestantes, hipertensos não controlados e indivíduos com doenças de pele. 

Nessas situações, é necessário buscar orientação profissional. Ainda mais, outro cuidado importante é a escolha do terapeuta. 

Profissionais qualificados sabem adaptar a técnica ao perfil do cliente, respeitando limites e evitando desconfortos. Essa personalização é determinante para a experiência positiva.

O que mais saber sobre hormônios do sono?

Veja outras dúvidas sobre o tema.

A massagem pode aumentar melatonina visivelmente em pouco tempo?

Existem estudos que mostram que sessões de massagem, mesmo em poucas aplicações como a “quick massagem”, resultam em diminuição significativa de cortisol e melhora objetiva na qualidade do sono. 

Isso, embora nem sempre detectem elevação estatisticamente relevante da melatonina, possivelmente por variabilidade individual.

Pessoas com insônia crônica se beneficiam da massagem para ativar hormônios do sono?

Indivíduos com insônia podem perceber melhoria, especialmente quando a massagem é usada regularmente como parte de uma rotina de relaxamento, reduzindo estresse, ansiedade e melhorando o ambiente de sono. 

Quanto tempo dura o efeito da massagem sobre hormônios como cortisol e ocitocina?

O efeito imediato costuma ocorrer logo após a sessão — relaxamento, sensação de bem-estar, queda de cortisol — e pode durar algumas horas. 

Efeitos cumulativos mais duradouros são observados quando há consistência: sessões repetidas ao longo de semanas.

Qual massagem devo escolher para maximizar o sono profundo?

Massagens relaxantes suaves, massagear pescoço, ombros ou regiões tensionadas, técnicas que favorecem acalmar o sistema nervoso são ideais. 

Aromaterapia ou massagem sueca suave tendem a funcionar melhor do que massagem vigorosa pouco antes de dormir.

Pode a massagem interferir negativamente no sono em alguns casos?

Em algumas situações, massagem muito intensa, feita pouco antes de dormir, pode ativar demais o organismo, causar desconforto muscular ou estimulá-lo ao invés de relaxá-lo. 

Também é importante que quem tenha doenças de pele, hipertensão descontrolada ou certas condições sensoriais, consulte um profissional para evitar efeitos adversos.

Resumo desse artigo sobre hormônios do sono 

1. Os principais hormônios do sono são: melatonina, cortisol, GH, prolactina, ocitocina, serotonina, leptina e grelina;
2. A massagem estimula o sistema parassimpático, reduz o estresse e aumenta a produção hormonal ligada ao descanso;
3. Evidências científicas mostram redução do cortisol e melhora do sono após sessões de massagem;
4. Técnicas relaxantes, reflexologia e aromaterapia são as mais eficazes para estimular hormônios do sono;
5. Fatores como ambiente, rotina e escolha de profissional influenciam diretamente nos resultados.